Як «накачати» м’язи ?

Напевне чи не кожен, хто врешті-решт прийшов в тренажерний зал, неодноразово задавав собі це питання. Справді: як же досягнути гіпертрофії (збільшення) м’язів, тренуючись з навантаженнями? У Всесвітній Мережі можна знайти безліч статтей, книг, рекомендацій та конкретних програм тренувань з цієї тематики. Але як дізнатися, що з цього підійде саме Вам? Ми написали цю статтю спеціально для того, щоб зекономити Ваш час, бо що є ціннішим ресурсом, як не час?

Як ростуть м’язи.

Отож, як ростуть м’язи? Так вже нас влаштував Творець, що, зіткнувшись з певними фізичними та психічними бар’єрами, у нас є два шляхи: витримати все, і стати значно сильнішим, тобто готовим до нових, сильніших потрясінь, або здатися, не витримавши випробування. Саме таким випробуванням для нас в конкретному випадку є силове тренування, і наше завдання – спланувати його так, щоб і  навантажитися достатньо для того, щоб після відновлення стати сильнішим, і не перестаратися, вибувши зі строю на невизначений час у зв’язку з травмою чи апатією до силових тренувань.

"Накачати" м'язи краще у тренажерному залі.

Щоб краще зрозуміти це, максимально спрощено пояснимо механізм росту м’язів під дією стресу (силового тренування).

Механізм росту м'зів.

Виконуючи певну роботу (вправу), м’язові волокна, долаючи навантаження, травмуються. Не слід це читати в холодному поті лиця; тут травма – це мікротріщини м’язових волокон, це природнє явище, один з інструментів нашого інстинкту самозбереження. «Яке збереження? – спитаєте Ви. – Адже збереження, якщо слідувати законам Логіки, не передбачає руйнацію!». І так, і не зовсім так. Справа в тому, що після тренування Ваші м’язи відновлюватимуться завдяки стану спокою (відсутність навантаження, сон тощо) та споживання їжі (зокрема білкової).

Численні дослідження показали, що наш організм влаштований так, що не тільки відновлює пошкодженні м’язові волокна, а й робить їх сильнішими, у результаті збільшуючи поперечний переріз конкретного м’язу. Тобто мікротріщини не тільки «затягуються», а й трішки «нарощують» травмовані ділянки м’язових волокон, щоб в майбутньому наші м’язи мали здатність справлятися з такими ж, або й більшими стресами, прикладаючи при цьому менше зусиль та скорочуючи час для відновлення. Це явище в науковій літературі назване суперкомпенсацією. Ось такий унікальний наш Організм, і саме цю властивість слід врахувати, тренуючись з обтяженням для збільшення м’язової маси, тобто для того, щоб "накачати" м'язи.

Стрес м'язів.

Об’єм м’язів збільшується внаслідок завдавання їм стресу, яким в нашому випадку, виступає тренування з обтяженнями в тренажерному залі. Проте слід розумно дозувати навантаження: нелогічно намагатися завдавати стрес одразу п’ятдесятьма кілограмами, тим більше, якщо Ви тільки почали тренування в тренажерному залі.

З чого почати "накачувати" м'язи.

Для того, щоб м’язи почали рости, достатньо почати з десяти, а в деяких вправах з двох-трьох кілограмових снарядів, адже так ми збережемо більший ліміт часу для «корисних стресів» (можна спробувати одразу підняти п’ятдесят кілограмів, а можна прийти до цієї позначки плавніше, збільшуючи вагу снарядів кожного тренування на кілограм-другий), і суттєво знизимо ризик травм.

Саме таким чином  водночас піддаючи наші м’язи стресам, які відносно легко переноситимуться, ми в кінцевому результаті отримаємо омріяну гіпертрофію м’язів. Тому тренуйтеся розумно, і не спішіть встановлювати силові рекорди, адже всьому свій час.