Як «накачати» м’язи ?

Напевне чи не кожен, хто врешті-решт прийшов в тренажерний зал, неодноразово задавав собі це питання. Справді: як же досягнути гіпертрофії (збільшення) м’язів, тренуючись з навантаженнями? У Всесвітній Мережі можна знайти безліч статтей, книг, рекомендацій та конкретних програм тренувань з цієї тематики. Але як дізнатися, що з цього підійде саме Вам? Ми написали цю статтю спеціально для того, щоб зекономити Ваш час, бо що є ціннішим ресурсом, як не час?

Як ростуть м’язи.

Отож, як ростуть м’язи? Так вже нас влаштував Творець, що, зіткнувшись з певними фізичними та психічними бар’єрами, у нас є два шляхи: витримати все, і стати значно сильнішим, тобто готовим до нових, сильніших потрясінь, або здатися, не витримавши випробування. Саме таким випробуванням для нас в конкретному випадку є силове тренування, і наше завдання – спланувати його так, щоб і  навантажитися достатньо для того, щоб після відновлення стати сильнішим, і не перестаратися, вибувши зі строю на невизначений час у зв’язку з травмою чи апатією до силових тренувань.

"Накачати" м'язи краще у тренажерному залі.

Щоб краще зрозуміти це, максимально спрощено пояснимо механізм росту м’язів під дією стресу (силового тренування).

Механізм росту м'зів.

Виконуючи певну роботу (вправу), м’язові волокна, долаючи навантаження, травмуються. Не слід це читати в холодному поті лиця; тут травма – це мікротріщини м’язових волокон, це природнє явище, один з інструментів нашого інстинкту самозбереження. «Яке збереження? – спитаєте Ви. – Адже збереження, якщо слідувати законам Логіки, не передбачає руйнацію!». І так, і не зовсім так. Справа в тому, що після тренування Ваші м’язи відновлюватимуться завдяки стану спокою (відсутність навантаження, сон тощо) та споживання їжі (зокрема білкової).

Численні дослідження показали, що наш організм влаштований так, що не тільки відновлює пошкодженні м’язові волокна, а й робить їх сильнішими, у результаті збільшуючи поперечний переріз конкретного м’язу. Тобто мікротріщини не тільки «затягуються», а й трішки «нарощують» травмовані ділянки м’язових волокон, щоб в майбутньому наші м’язи мали здатність справлятися з такими ж, або й більшими стресами, прикладаючи при цьому менше зусиль та скорочуючи час для відновлення. Це явище в науковій літературі назване суперкомпенсацією. Ось такий унікальний наш Організм, і саме цю властивість слід врахувати, тренуючись з обтяженням для збільшення м’язової маси, тобто для того, щоб "накачати" м'язи.

Стрес м'язів.

Об’єм м’язів збільшується внаслідок завдавання їм стресу, яким в нашому випадку, виступає тренування з обтяженнями в тренажерному залі. Проте слід розумно дозувати навантаження: нелогічно намагатися завдавати стрес одразу п’ятдесятьма кілограмами, тим більше, якщо Ви тільки почали тренування в тренажерному залі.

З чого почати "накачувати" м'язи.

Для того, щоб м’язи почали рости, достатньо почати з десяти, а в деяких вправах з двох-трьох кілограмових снарядів, адже так ми збережемо більший ліміт часу для «корисних стресів» (можна спробувати одразу підняти п’ятдесят кілограмів, а можна прийти до цієї позначки плавніше, збільшуючи вагу снарядів кожного тренування на кілограм-другий), і суттєво знизимо ризик травм.

Саме таким чином  водночас піддаючи наші м’язи стресам, які відносно легко переноситимуться, ми в кінцевому результаті отримаємо омріяну гіпертрофію м’язів. Тому тренуйтеся розумно, і не спішіть встановлювати силові рекорди, адже всьому свій час.

Львів Фітнес: кардіотренування як засіб схуднення

Фітнес Львів: кардіотренування (аеробні тренування, аеробіка) – це вид фізичного навантаження, при якому м’язи працюють за рахунок енергії, яка отримується в процесі аеробного гліколізу, тобто окиснення глюкози киснем.

Фітнес Львів.

Типові аеробні тренування – ходьба, біг, стрибки через скакалку, їзда на велосипеді, рухливі ігри тощо. Аеробним тренуванням притаманна довготривалість (постійна м’язова робота продовжується більше, ніж п’ять хвилин), при чому вправам властивий динамічний характер.

Фітнес Львів: спортивне харчування та харчові добавки.

Багатьом з тих, хто бажає підтримувати вагу і задовільний стан здоров'я й без використання спортивного харчування, відомо, що сучасний свт прийшов до малорухливого способу життя. Львів Фітнес Бодімейкінг рахує, що зниження потреби у фізичній праці, та вживання рафінованих харчових продуктів, напівфабрикатів, несприятливо позначається на вазі людини.

Фітнес Львів

Організми багатьох з нас з віком накопичують надлишкову енергію у вигляді жиру для того, щоб використовувати її у випадку, коли ми не зможемо регулярно знаходити їжу.

Самостійне визначення що приймати.

Сьогодні очевидно, що рішення скомпонувати власний курс харчових добавок для занять з фітнесу та бодібілдінгу самостійно може бути невдалим, і практично завжди в такий курс входять стимулятори або продукти на кофеїнової основі. При цьому жоден стимулятор з асортименту спортивного харчування не створений для того, щоб приймати його разом з якою-небудь іншою стимулюючої добавкою.

Харчування перед тренуванням.

Добре відомо, що кофеїн знижує ефективність креатину при одночасному прийомі, однак цього недостатньо для дискредитації застосування перед тренуванням з фітнесу та бодібілдінгу добавок на основі стимуляторів. Сила в основному залежить від центральної нервової системи, тому здатність кофеїну знижувати больові відчуття, пов'язані з виконанням фізичних вправ з фітнесу та бодібілдінгу, а також збільшувати рівень сили цілком реальна.

Енергетичні напої.

Дослідження у відношенні людей, ведучих малорухливий спосіб життя (не виконують фізичні вправи на регулярній основі), показало, що низькокалорійні енергетичні напої сприяють їх психологічної адаптації до фізичних вправ з фітнесу та бодібілдінгу . Це дуже важливо, якщо врахувати, що це дає організму можливість адаптуватися до стресу (заняття у тренажерному залі), для якого він не підготовлений.

Психологічний стрес та добавки.

Спортивне харчування може бути важливо навіть для початківців в аспекті подолання психологічного стресу, пов'язаного з виконанням фізичних вправ з фітнесу та бодібілдінгу. Результати інших досліджень з окремих поширених інгредієнтах, зокрема, щодо прискорення відновлення в результаті прийому L-карнітину L-тартрату, описана багатьма фахівцями з спортивного харчування. Так само, як і інформація по добавках, що містять глутамін і креатин.

Кількість добавок.

Що стосується побоювань щодо занадто великої кількості прийнятих харчових добавок, занадто велика кількість чого-небудь відноситься і до спортивного харчування.

Найбільше занепокоєння за результатами досліджень спортивного харчування викликає те, що жиророзчинні вітаміни (наприклад, A, D, E і K) мають ступінь токсичності, і прийом дуже великої кількості якої-небудь амінокислоти, наприклад, L-лейцину, може перешкоджати абсорбування інших амінокислот.

Помірність у прийому.

Не велика кількість продуктів мають пряме відношення до м'язового росту, в основному вони є допоміжними засобами для тренувань, тому не потрібно боятися, що ви станете занадто огрядним або будете виглядати як бодібілдери в рекламі, якщо ви застосовуєте один продукт для підвищення витривалості , а інший - для відновлення.

Фітнес Львів.